Was ist Tabata?

Der Begriff Tabata stammt von dem Japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der im Jahr 1996 eine Studie über die Auswirkung von moderatem Cardio-Training und hochintensivem Intervall-Training auf den menschlichen Organismus untersucht hat. Die Studie konnte empirisch belegen, dass ein hochintensives Intervalltraining dem herkömmlichen Ausdauertraining weit überlegen ist. Ein HIIT benötigt eine wesentlich kürzere Trainingszeit, um den selben Erfolg zu erzielen, den ein Sportler mit einem Cardio-Training in wesentlich längerer Zeit erzielen würde. Zusätzlich verbessert das HIIT-Training die Definition der Muskulatur, da es stark auf die Fettverbrennung im Körper einwirkt. Diese physischen Auswirkungen werden zwar nur durch ein kurzes Training erzielt, dass aber bis an die körperliche Leistungsgrenze geht. Nach diesen Ergebnissen entwickelten Tabata ein Vier Minuten Training, das es in sich hat.

Ablauf des Tabata-Trainings

Das kurze Tabata-Training eignet sich perfekt als Abschluss eines Mehrsatztrainings oder auch als Ergänzung einer moderaten Ausdauereinheit. Drei bis vier Mal in der Woche durchgeführt, erhöht es die positiven Effekte eines Trainingsplans zum Abnehmen.

Aufwärmphase:
5 – 10 Minuten

Belastungsphase:
20 Sekunden maximale Belastung

Erholungsphase:
10 Sekunden Pause

Gesamtdauer:
Dieser Rhythmus wird 8 Mal wiederholt. So ergibt sich eine Gesamtdauer von ca. 15 Minuten.

Für eine Trainingseinheit werden weder Geräte noch viel Zeit benötigt. Die klar festgelegten Belastungszyklen können schnell und einfach umgesetzt werden. Das Training beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase der Muskulatur, um den Bewegungsapparat auf die Intensive Belastung vorzubereiten.

Die besten Tabata-Übungen

– Kniebeugen
– Box-Jumps
– Liegestütze
– Bergsteiger
– Burpees
– Jumping Jacks
– Klimmzüge

Neben klassischen Ausdauersporteinheiten (Sprinten, Schwimmen, Radfahren) können Sie die Tabata-Methode auch mit jeder Art von Fitnessübungen ausführen. Besonders gut eignen sich Bodyweight-Übungen – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele Muskeln ansprechen.

 

Besonderheiten des Tabata-Trainings

Während der hochintesiven Intervalle werden möglichst große Muskelgruppen beansprucht. Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze, Sprünge oder Sprints sorgen für schnelle Trainingserfolge. Die wichtigsten Besonderheiten von Tabata sind:

+ 4 Miuten hochintensives Training
+ Nachbrenneffekt unterstützt die Gewichtsreduktion
+ Wenig Zeitaufwand – maximale Fettverbren nung
+ Überall und jederzeit umsetzbar
+ Verbessert die Ausdauer und regt den Stoffwechsel an
+ Effektives Kraftausdauertraining

Tabata-Training ist ideal für fitte Sportler um Abwechslung ins Training zu bringen und für Abnehmwillige um durch die hohe Intensität auf schnellem Wege abzunehmen.

Zusammengefasst ist Tabata ein wissenschaftlich bewiesenes, hocheffizientes Intervalltraining, das Sie in nur 4 Minuten so fordert wie eine Stunde lockeres Joggen. Wenn Sie in den Belastungsphasen (8 x 20 Sekunden, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Erholung) wirklich alles geben, können Sie Ihre Ausdauerleistung verbessern und durch den Nachbrenneffekt des Trainings sogar Abnehmen. Die Tabata-Methode macht Sie fitter und schneller. Ist für zahlreiche Ausdauer- und Kraftübungen geeignet und spart vor allem Zeit beim Workout. Ausserdem können Sie fast überall Trainieren, da Tabata auch ohne Geräte funktioniert.