Kettlebell Swing
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Es ist die Grundübung des Trainings mit einer Kettlebell schlechthin, da sie alle wesentlichen Komponenten für weitere Übungen beinhaltet und folgende Dinge schult: das Verwurzeln der Füße am Boden für einen festen Stand, die aktive Hüftbeugung als wesentlicher Faktor aller rückenschonenden Unterkörperübungen, die explosive Bein- und Hüftstreckung, die Ganzkörperspannung mit hoher Stabilität in den Knien, den Hüften, der Lendenwirbelsäule und den Schultern, den schnellen Wechsel zwischen An- und Entspannung sowie das kontrollierte Abbremsen der Bewegung, was besonders im Sport häufig zu Verletzungen führt, weil es wenig trainiert wird.
Gewicht:
Oft wird „aus Vorsicht“ mit zu leichten Gewichten begonnen. Die Gefahr dabei besteht jedoch darin, dass sich schnell falsche Bewegungsmuster einschleifen, die dann im Alltag oder bei schweren Gewichten zu Überlastungen und Verletzungen führen können. Bei dem Swing sollten Frauen mit mindestens 8 Kilogramm beginnen und Männer mit mindestens 12 Kilogramm.
Ausführung:
Sie stehen schulterbreit mit leicht gebeugten Knien und schwingen die Kettlebell mit beiden Händen und einer explosiven Hüftbewegung nach vorne in die Höhe. Achten Sie darauf, dass Sie die Kettlebell nicht über Ihren Kopf hinaus bewegen und Ihre Beine dabei strecken.
Wenn die Schwerkraft die Kettlebell zurückschwingen lässt, beugen Sie Ihre Knie wieder leicht und achten Sie darauf, dass Ihr rücken permanent gestreckt und gerade bleibt.
Bildquellen: eigene
