Der Urlaub ist zu Ende und hat seine Spuren hinterlassen.
Jetzt heißt es, die Motivation zum Sport so schnell wie möglich wieder zu finden.
Ganz wichtig!
–>Starte langsam mit deinem Training und arbeite dich behutsam an dein altes Niveau heran.
Die Rückkehr zur Diät ist meist der schwierigere Teil der Aufgabe. Daher sollte man sich für den Anfang vornehmen, dass Schluss ist mit Süßigkeiten, Fastfood, Chips und Bier.
Als nächstes sollte man zu regelmäßigen Esszeiten zurückkehren und daran denken ausreichend Wasser zu trinken.
Zu zweit fällt die Rückkehr zum Training nur halb so schwer. Gegenseitige Unterstützung und Ermutigung unter Freunden ist eine super Motivation.
Hier sind drei Übungen zum Wiedereinstieg von meinem Programm, mit denen ihr von überall starten könnt.
- Der Bergsteiger
Diese Übung soll den Schultergürtel stärken und den Rumpf stabilisieren.
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition und halten Nacken, Rücken und Beine in gerader Linie. Die Arme bleiben durchgehend gestreckt, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern. Dann mit einer leichten Sprungbewegung abwechselnd linkes und rechtes Bein nach vorn unter die Brust und wieder zurück setzen. Dabei vermeiden sollte man kraftsparende Schonhaltungen, bei denen zum Beispiel Bauch und Hüfte durchhängen oder das Gesäß zu weit nach oben gestreckt wird.
- Kniebeugen
Diese Übung trainiert neben Bein-, Rumpf- und Rückenmuskeln auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knie und Hüfte.
Sie stehen etwa Schulterbreit in aufrechter Position. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Füße und Knie einer Seite zeigen jeweils in die selbe Richtung – keine X-Beine. Die Hände werden nach vorne gestreckt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Dann gehen Sie in die Hocke, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, bis es nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich dann mit Kraft aus den Fersen wieder hoch. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass Sie den Rückenstrecker bewusst anspannen und Sie nicht zu sehr nach vorne gebeugt stehen. Ziel ist es, tief in die Hocke zu gehen.
- Planks
Sie kräftigen, richtig eingesetzt, den ganzen Körper, besonders die fordere und hintere Rumpfmuskulatur.
Ausgangspunkt ist der sogenannte Vierfüßler-Stand bzw. die Liegestützposition. Gehe nun auf deine Ellenbogen und halte dich in der Unterarmstütze. Die Arme sind dabei parallel zu deinem Körper und mit deinen Händen bildest du eine Faust. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vom Kopf über den Rücken bis hin zu deinen Fersen. Nur deine Ellenbogen und deine Fußspitzen berühren den Boden. Spanne dabei deine Rumpfmuskulatur und insbesondere deine Bauchmuskeln an. Diese Stellung hältst du nun so lange wie möglich. Und natürlich auch nicht die Atmung vergessen – gleichmäßig atmen ist sehr wichtig.
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